안녕하세요. 이번에 알아볼 것은 고혈압에 좋은 음식들입니다. 고혈압은 방치하면 뇌졸중이나 심근경색 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있어 관리가 중요한데요. 음식만 잘 먹어도 혈압 조절뿐만 아니라 고혈압 약의 복용량도 줄일 수 있다고 합니다.
오늘은 고혈압 관리에 도움이 되는 9가지 음식을 자세히 알아보겠습니다.
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부합니다. 2014년 연구에 따르면, 일본 여성들이 5개월간 매일 레몬즙을 섭취한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 성분이 혈압 감소에 유의미한 효과를 보였습니다.
2. 시금치
시금치와 적근대 같은 잎채소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 시금치에는 혈압을 낮출 수 있는 식물 화합물인 질산염이 많이 들어있고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 다량 함유하고 있어 심장 건강에 효과적입니다.
3. 씨앗과 견과류
호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 아르기닌이 풍부합니다. 섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고, 아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 산화 질소 생성을 돕습니다.
특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있으며, 연구 결과 6주간 매일 3g의 호박씨유를 섭취한 여성들의 수축기 혈압이 크게 감소했습니다.
4. 바나나
먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다.
5. 비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 특히 비트에 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 합니다.
런던 퀸메리 대학교 연구팀의 연구에 따르면, 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과 혈압이 눈에 띄게 감소했습니다. 단, 비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.
6. 토마토
미국심장협회(AHA)에서도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품인 토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소인 라이코펜을 포함해 다양한 영양소가 풍부합니다. 라이코펜은 항산화 효과가 있으며 심장 건강 개선과 고혈압 위험 감소에 도움이 됩니다. 칼륨은 혈관 긴장을 낮추는 역할을 해 고혈압 예방에 효과적입니다.
7. 감자
감자에는 혈압 수치 관리에 유용한 여러 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 껍질째 구운 중간 크기의 감자(173g)에는 약 941mg의 칼륨이 포함되어 있는데, 이는 일일 필요량의 20%에 해당하며 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양입니다.
2021년 연구에서는 고혈압 위험이 있거나 고혈압이 있는 성인에게 17일 동안 삶거나 구운 감자로부터 칼륨을 섭취하게 한 결과, 수축기 혈압 감소에 효과가 있음을 확인했습니다.
8. 마늘
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
9. 올리브 오일
올리브 오일은 건강한 지방인 단일불포화지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다. 식물성 기름은 고혈압 관리에 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압 관리를 위해서는 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 피해야 할 음식도 알아두는 것이 중요합니다.
1. 소금이 많이 함유된 식품
김치, 젓갈류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 된장, 고추장 등 소금이 많이 함유된 식품은 제한해야 합니다. 음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않으므로 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 가공육과 지방이 많은 육류
쇠고기, 돼지고기(특히 비계, 내장), 간, 햄, 베이컨, 소세지, 생선묵 등은 제한하는 것이 좋습니다.
3. 카페인과 알코올
커피, 홍차와 같은 카페인 음료와 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
4. 가공식품과 인스턴트 식품
과자, 케이크, 도넛, 초콜릿, 아이스크림, 콜라 등의 가공식품과 인스턴트 식품은 나트륨과 당분이 많이 함유되어 있어 고혈압 관리에 좋지 않습니다.
1. 칼륨이 풍부한 식품 섭취하기
칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사과, 호박, 감자, 무 등 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.
2. 단백질은 식물성 위주로
두부, 순두부, 두유, 비지 등 콩 제품과 생선을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
녹황색 채소, 야채 샐러드, 해초, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 먹으세요.
4. 주식 바꾸기
흰 쌀밥보다는 보리밥, 조밥, 현미 등 잡곡을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 저염식 실천하기
음식을 조리할 때 소금 대신 식초, 레몬즙, 허브 등을 활용하여 맛을 내보세요.
Q. 고혈압 환자는 모든 과일을 먹어도 될까요?
A. 대부분의 과일은 고혈압 환자에게 좋지만, 과당이 많은 주스류는 제한하는 것이 좋습니다. 특히 감귤류 과일, 바나나, 베리류는 혈압 관리에 도움이 됩니다.
Q. 고혈압 환자도 커피를 마셔도 될까요?
A. 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 고혈압 환자는 커피나 홍차 같은 카페인 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압에 좋은 차는 무엇인가요?
A. 생강차, 인삼차 등이 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 고혈압 환자도 견과류를 먹어도 될까요?
A. 네, 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 단, 소금이 첨가된 견과류는 피하세요.
Q. 고혈압 환자가 김치를 먹어도 될까요?
A. 일반 김치는 소금 함량이 높아 제한하는 것이 좋습니다. 대신 물김치나 겉절이처럼 소금 함량이 적은 김치를 선택하세요.
Q. 고혈압에 좋은 육류는 무엇인가요?
A. 지방이 적은 생선이 가장 좋습니다. 특히 연어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 심장 건강에 도움이 됩니다.
Q. 고혈압 환자가 계란을 먹어도 될까요?
A. 계란 흰자는 괜찮지만, 노른자는 콜레스테롤이 높아 중증 고혈압 환자는 제한하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자에게 좋은 조리법은 무엇인가요?
A. 튀기는 것보다는 찌거나 삶거나 구워서 먹는 것이 좋습니다. 또한 조리 시 소금 사용을 최소화하고 향신료나 허브로 맛을 내는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자가 술을 마셔도 될까요?
A. 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자에게 좋은 간식은 무엇인가요?
A. 신선한 과일, 무염 견과류, 요거트 등이 좋은 간식이 될 수 있습니다. 과자, 케이크, 도넛 등의 가공 간식은 피하세요.
그럼 여기까지 고혈압에 좋은 음식 9가지와 피해야 할 음식, 그리고 식사 요령에 대해 알아봤습니다. 고혈압은 식단 관리만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 질환입니다. 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 소금과 가공식품은 제한하는 식습관을 유지하세요. 건강한 식습관과 함께 규칙적인 운동, 스트레스 관리도 고혈압 관리에 중요한 요소임을 기억하세요.
오늘은 고혈압 관리에 도움이 되는 9가지 음식을 자세히 알아보겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 9가지
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부합니다. 2014년 연구에 따르면, 일본 여성들이 5개월간 매일 레몬즙을 섭취한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 성분이 혈압 감소에 유의미한 효과를 보였습니다.
2. 시금치
시금치와 적근대 같은 잎채소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 시금치에는 혈압을 낮출 수 있는 식물 화합물인 질산염이 많이 들어있고, 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 다량 함유하고 있어 심장 건강에 효과적입니다.
3. 씨앗과 견과류
호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 아르기닌이 풍부합니다. 섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고, 아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 산화 질소 생성을 돕습니다.
특히 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있으며, 연구 결과 6주간 매일 3g의 호박씨유를 섭취한 여성들의 수축기 혈압이 크게 감소했습니다.
4. 바나나
먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다.
5. 비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 특히 비트에 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어 천연 혈액순환 개선제 역할을 합니다.
런던 퀸메리 대학교 연구팀의 연구에 따르면, 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과 혈압이 눈에 띄게 감소했습니다. 단, 비트의 성분은 열에 매우 약하므로 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.
6. 토마토
미국심장협회(AHA)에서도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품인 토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소인 라이코펜을 포함해 다양한 영양소가 풍부합니다. 라이코펜은 항산화 효과가 있으며 심장 건강 개선과 고혈압 위험 감소에 도움이 됩니다. 칼륨은 혈관 긴장을 낮추는 역할을 해 고혈압 예방에 효과적입니다.
7. 감자
감자에는 혈압 수치 관리에 유용한 여러 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 껍질째 구운 중간 크기의 감자(173g)에는 약 941mg의 칼륨이 포함되어 있는데, 이는 일일 필요량의 20%에 해당하며 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양입니다.
2021년 연구에서는 고혈압 위험이 있거나 고혈압이 있는 성인에게 17일 동안 삶거나 구운 감자로부터 칼륨을 섭취하게 한 결과, 수축기 혈압 감소에 효과가 있음을 확인했습니다.
8. 마늘
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
9. 올리브 오일
올리브 오일은 건강한 지방인 단일불포화지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다. 식물성 기름은 고혈압 관리에 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압에 피해야 할 음식
고혈압 관리를 위해서는 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 피해야 할 음식도 알아두는 것이 중요합니다.
1. 소금이 많이 함유된 식품
김치, 젓갈류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 된장, 고추장 등 소금이 많이 함유된 식품은 제한해야 합니다. 음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않으므로 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 가공육과 지방이 많은 육류
쇠고기, 돼지고기(특히 비계, 내장), 간, 햄, 베이컨, 소세지, 생선묵 등은 제한하는 것이 좋습니다.
3. 카페인과 알코올
커피, 홍차와 같은 카페인 음료와 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
4. 가공식품과 인스턴트 식품
과자, 케이크, 도넛, 초콜릿, 아이스크림, 콜라 등의 가공식품과 인스턴트 식품은 나트륨과 당분이 많이 함유되어 있어 고혈압 관리에 좋지 않습니다.
고혈압 관리를 위한 식사 요령
1. 칼륨이 풍부한 식품 섭취하기
칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 사과, 호박, 감자, 무 등 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.
2. 단백질은 식물성 위주로
두부, 순두부, 두유, 비지 등 콩 제품과 생선을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
녹황색 채소, 야채 샐러드, 해초, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 먹으세요.
4. 주식 바꾸기
흰 쌀밥보다는 보리밥, 조밥, 현미 등 잡곡을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 저염식 실천하기
음식을 조리할 때 소금 대신 식초, 레몬즙, 허브 등을 활용하여 맛을 내보세요.
자주 묻는 질문
Q. 고혈압 환자는 모든 과일을 먹어도 될까요?
A. 대부분의 과일은 고혈압 환자에게 좋지만, 과당이 많은 주스류는 제한하는 것이 좋습니다. 특히 감귤류 과일, 바나나, 베리류는 혈압 관리에 도움이 됩니다.
Q. 고혈압 환자도 커피를 마셔도 될까요?
A. 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 고혈압 환자는 커피나 홍차 같은 카페인 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압에 좋은 차는 무엇인가요?
A. 생강차, 인삼차 등이 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 고혈압 환자도 견과류를 먹어도 될까요?
A. 네, 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 단, 소금이 첨가된 견과류는 피하세요.
Q. 고혈압 환자가 김치를 먹어도 될까요?
A. 일반 김치는 소금 함량이 높아 제한하는 것이 좋습니다. 대신 물김치나 겉절이처럼 소금 함량이 적은 김치를 선택하세요.
Q. 고혈압에 좋은 육류는 무엇인가요?
A. 지방이 적은 생선이 가장 좋습니다. 특히 연어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 심장 건강에 도움이 됩니다.
Q. 고혈압 환자가 계란을 먹어도 될까요?
A. 계란 흰자는 괜찮지만, 노른자는 콜레스테롤이 높아 중증 고혈압 환자는 제한하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자에게 좋은 조리법은 무엇인가요?
A. 튀기는 것보다는 찌거나 삶거나 구워서 먹는 것이 좋습니다. 또한 조리 시 소금 사용을 최소화하고 향신료나 허브로 맛을 내는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자가 술을 마셔도 될까요?
A. 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
Q. 고혈압 환자에게 좋은 간식은 무엇인가요?
A. 신선한 과일, 무염 견과류, 요거트 등이 좋은 간식이 될 수 있습니다. 과자, 케이크, 도넛 등의 가공 간식은 피하세요.
결론
그럼 여기까지 고혈압에 좋은 음식 9가지와 피해야 할 음식, 그리고 식사 요령에 대해 알아봤습니다. 고혈압은 식단 관리만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 질환입니다. 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 소금과 가공식품은 제한하는 식습관을 유지하세요. 건강한 식습관과 함께 규칙적인 운동, 스트레스 관리도 고혈압 관리에 중요한 요소임을 기억하세요.